Desde hace años nos acostumbrados a dar de merendar a los niños como una obligación, sin embargo nosotros los adultos nos hemos olvidado de esta parte importante de nuestra alimentación.
A través de los años y de la modernización de la industria alimentaria hemos adoptado un nuevo estilo de vida y de alimentación ‘rápida' en todos los sentidos. Nos saltamos el desayuno por ‘falta de tiempo', hacemos una comida muy abundante, rica en grasas y carbohidratos (azúcares) como arroz, pasta, carnes fritas y guisadas; luego, muchas veces no merendamos por falta de tiempo, o lo que es peor, comemos lo que ‘encontramos' en la nevera, ya sea quesos, embutidos, dulces, papitas, entre otras cosas ricas también en grasas y azúcares. Ya a la hora de la cena muchas veces nos decidimos nueva vez por la comida rápida: Hamburguesas, Pizza, Hot Dogs, etc.
Todo lo anterior se traduce en una dieta rica en calorías y pobre en vitaminas, minerales y fibra que son muy importantes. La merienda es una oportunidad para mejorar esto, balanceando nuestra dieta diaria e introducir importantes nutrientes.
De la merienda debemos saber que:
- Saltarnos una comida como la merienda, además de ralentizar nuestro metabolismo y la quema de calorías, nos hace sentir débiles y sin ánimo para nuestras actividades diarias.
- Debemos realizar por lo menos 3 comidas importantes al día y 2 meriendas saludables, una en la mañana y una a media tarde para evitar pasar hambre y asegurar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
- La merienda debe ser planificada con antelación: Así evitamos la tentación decomer desproporcionalmente y tenemos a mano opciones saludables.
- Cuando merendamos podemos introducir nutrientes muy importantes como las vitaminas, los minerales y la fibra.
- Podemos balancear mucho más nuestra dieta diaria, y así, cuando hemos comido poco al mediodía, podemos aumentar la cantidad de merienda en la tarde o viceversa.
- Debemos evitar comer impulsivamente, sobre todo por la noche, y picar comidas muy calóricas y poco sanas.
- Repartir los nutrientes entre varias comidas hace más ligera cada una de ellas y nunca se pasa hambre.
- Nos asegura la energía necesaria para rendir física e intelectualmente hasta la noche.
Como podemos ver la merienda es una comida importante, pero en general debemos cuidarnos y ser exigentes con nuestra salud y sobre todo cuidar nuestra alimentación, porque un aumento de peso conlleva a sufrir muchas enfermedades como la diabetes, la hipertensión, problemas del corazón, aumento del colesterol, dolores de rodilla y disminución de nuestra calidad de vida.
Ahora bien, ¿cuáles son opciones de merienda saludable? A continuación presentamos algunas ideas.
- Fruta fresca: Es muy fácil de llevar, incluso al trabajo, una manzana, melocotón, guineo o mandarina, estos tienen menos de 85 Kcal y nos pueden quitar la ansiedad por el dulce.
- Productos lácteos: Son ricos en calcio; yogurt descremado, mini batidas con leche descremada y vainilla podrían ser opciones.
- Frutos secos: Un puñado de almendras, nueces, dátiles, ciruelas pasas, estas son ricas en fibras y ayudan a controlar el colesterol.
- Galletas integrales o barras de granola: Son también ricas en fibras y nos ayudan a controlar la ansiedad pero se deben consumir con moderación porque pueden ser altas en calorías. Se recomienda de 2 a 3 galletas integrales o 1 barra de granola por día.
- Proteínas: Aquellas personas que tengan mucha hambre pueden optar por comer tuna en agua, 1 lonja de jamón bajo en calorías y queso bajo en grasas, se puede acompañar de una tostada integral.
- Chocolate Negro: Aquellas personas que sienten pasión por el chocolate o el dulce pueden comer 2 onzas de chocolate negro, galletas integrales que vienen con chispitas de chocolate. Sin embargo esto se recomienda en personas que tienen una vida diaria activa, ya que las personas sedentarias pueden engordar si toman esta merienda varias veces por semana.
- Jugos naturales y tés: Es recomendable evitar los jugos envasados y los refrescos ya que estos contienen abundantes azúcares y preservativos dañinos para la salud. Es preferible hacer jugos naturales caseros, podrían ser de limón, naranja o batidas de fresa con agua y endulzarlos con edulcorantes. Otra opción es el té en todas sus variedades por que nos van a saciar; además muchos tienen vitaminas e incluso antioxidantes como el té verde.
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